Dobrou správou je, že na to, aby ste zaznamenali zlepšenie svojej rýchlosti vďaka silovému tréningu, nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Je preukázané, že na dosiahnutie zlepšenia stačí zaradiť 20 minút cvičenia 2 až 3x do týždňa. Existuje veľa variácií cvičení, ktoré zvládnete precvičovať aj v domácom prostredí. Jediné čo na to potrebujete je odhodlanie a disciplínu.

Aplikácia RUNology obsahuje stovky cvičení a 10tky workoutov zameraných na silový tréning pre bežcov. Priblížme si základné cvičenia, ktoré by vo vašom domácom silovom tréningu nemali chýbať:

  1. Výpady

Výpady sú ideálnym spôsobom ako posilniť svaly dolných končatín – najmä extenzory kolena (kvadricepsy) a extenzory bedrového kĺbu (gluteály – sedacie svaly), čo ako bežci určite oceníte. V menšej miere sú pri tomto cvičení zapojené aj hamstringy a lýtkové svaly.

  1. Drepy

Drepy pomáhajú budovať svalstvo nôh, vrátane kvadricepsov, hamstringov a lýtkového svalstva. Prispievajú k posilneniu vzpriamovačov trupov. Taktiež vytvárajú anabolické prostredie, ktoré podporuje budovanie svalstva celého tela.

  1. Výpony

Silné lýtkové svaly sú pre bežcov úplným základom - pretože nie len že zlepšujú rýchlosť a vytrvalosť, ale chránia vás pred najčastejšími bežeckými zraneniami. Výpony sú ideálnym spôsobom, ako posilniť lýtkové svaly a ich výhodou je, že ich môžete robiť kdekoľvek.

  1. Mostík

Určite nezabudnite do svojho tréningu zaradiť mostík a jeho variácie. Vďaka tomuto cvičeniu posilníte najmä zadné svaly stehna, ktoré vám zabezpečia viac sily počas behu – špeciálne pri odraze. Takisto aj pre toto cvičenie existuje veľa variácií – napríklad s použitím záťaže alebo odporovej gumy.

  1. Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je ideálne cvičenie na posilnenie zadných svalov stehna a hamstringov = svalov, ktoré najviac zaťažujeme pri rýchlostných tréningoch. Je veľa variácií, ako precvičovať mŕtvy ťah – všetko záležio od úrovne vašich skúseností, ako aj od toho, aké pomôcky máte k dispozícii. U bežcov je veľmi populárny mŕtvy ťah na jednej nohe, prípadne mŕtvy ťah so záťažou. Ak si trúfnete, veľmi efektívnym je aj mŕtvy ťah na nestabilnej ploche akou je napríklad bosu.

_späť na úvod

Prihlás sa do newslettra


alebo odhlásiť
*Prihlásením súhlasíte so spracovaním osobných údajov.